Objectifs de la préparation

  • Installer la respiration : latérale-costale, base du contrôle
  • Activer le Powerhouse : transverse, plancher pelvien, muscles vertebraux profonds
  • Recentrer le corps : conscience posturale, alignement neutre du bassin/colonne
  • Préparer les articulations : mobilité douce avant charge (colonne, hanches, épaules)
 

Les principes clés à faire vivre dès la préparation

1. Respiration 

  • Inspiration nasale → expansion des côtes et du dos (pas du ventre)
  • Expiration bouche (gorge) → activation du transverse, “vider complètement”

2. Concentration 

  • Chaque mouvement est intentionnel, pas mécanique
  • Recentrage mental : “être dans le corps”, pas dans la tête

3. Centrage 

  • Activation du Powerhouse avant tout mouvement des membres
  • Notion de “zip and hollow” (remonter le plancher pelvien comme une fermeture éclair, puis creuser le ventre)

4. Contrôle

  • Pas de mouvement parasite, pas d’élan
  • Le mouvement part du centre, contrôlé du début à la fin

5. Précision 

  • Alignement articulaire recherché dès les premiers exercices
  • Qualité > quantité, même en échauffement

6. Fluidité

  • Transitions pensées entre les mouvements préparatoires
  • Pas de temps morts, énergie continue

Séquence-type de mise en route (5-8 min)

  • Position neutre – Autoagrandissement – Epaules vers l’arrière , omoplates vers les poches de pantalon – Engagement PPTA 30%
  • Mobilisation du cou,  des épaules / cage thoracique – cercles, rétractions scapulaires
  • Mobilisation du bassin – mobilisation lombo-pelvienne
  • Respiration latérale-costale – “Zip and Hollow”
  • Mobilisation des chevilles, du bas du corps
  • Centrage – équilibre

Exemple de préparation 8mn

Commentaires

Que ce soit dans la phase de préparation ou de fin de séance, je peux rajouter quelques exercices de mobilisation ou de renforcement, pas forcément “Pilates” mais complémentaires de cette pratique.

Chacun peut aussi y rajouter ce dont il a besoin pour son propre bénéfice et faire une préparation “personnalisée”, respectant les principes du Pilates ennoncés ici.

Et merci d’être “tolérant” quant à mes vidéos de démonstration qui sont loin d’être parfaites et ne font que présenter des exercices pratiqués au mieux avec mes capacités actuelles.