Stretching Chaîne antérieure & Abdominaux

Objectifs : Étirer la chaîne musculaire antérieure : grand droit de l’abdomen, obliques, psoas-iliaque, quadriceps. Relâcher les tensions accumulées après un travail de flexion du tronc. Restaurer l’amplitude d’extension du tronc et de la hanche. Rééquilibrer chaîne antérieure / chaîne postérieure en fin de séance

Points de vigilance

  • Étirement progressif et statique — jamais de rebond (« pulsing »)
  • Respiration fluide et continue, jamais bloquée
  • Bassin en légère rétroversion dans la fente pour protéger le bas du dos
  • Sensation recherchée : étirement doux, jamais douleur
  • Sortir des postures lentement, sans à-coup
  • Adapter l’amplitude en cas d’antécédent lombaire ou de hernie discale

Bénéfices

  • Diminution des tensions abdominales et lombaires post-effort
  • Amélioration de la posture (lutte contre l’enroulement chronique)
  • Meilleure liberté respiratoire (ouverture de la cage thoracique)
  • Prévention des raccourcissements du psoas
  • Transition douce vers le retour au calme

Les mouvements

  1. Étirement du Cobra (Sphinx à Cobra doux)
  • Départ : allongé sur le ventre, mains sous les épaules
  • Pousser légèrement le buste vers le haut, coudes semi-fléchis
  • Bassin ancré au sol, épaules basses, nuque longue
  • 4 à 6 cycles respiratoires complets
  1. Fente avant + ouverture du psoas
  • Grande fente, genou arrière au sol (coussin si besoin)
  • Bassin poussé légèrement vers l’avant, pas vers le bas
  • Bras arrière levé en diagonale pour prolonger la ligne oblique
  • 30 à 45 sec par côté
  1. Étirement latéral assis ou debout
  • Un bras tendu vers le haut, inclinaison latérale du buste
  • Ouvrir la cage thoracique, ne pas enrouler vers l’avant
  • 3 respirations profondes par côté
  1. Décompression au sol (posture inversée)
  • Sur le dos, genoux ramenés vers la poitrine, puis extension douce des jambes
  • Bascule légère du bassin pour relâcher le bas du dos
  • 4 à 5 respirations

Les étirements

Conseils débutant

  • Ouvre progressivement, sans cambrer brutalement le bas du dos.
  • Respire largement, l’étirement de la chaîne antérieure se fait avec le souffle, pas contre lui.
  • Reste dans une amplitude confortable : la sensation d’étirement suffit, pas besoin d’aller plus loin.
  • Relâche les épaules et la nuque pendant tout l’étirement.
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