Stretching de la Colonne Thoracique
Objectifs : mobiliser le rachis thoracique dans les trois plans de mouvement et relâcher les tensions inter-scapulaires accumulées au cours d’une séance. Contrebalancer l’enroulement dorsal répété par une ouverture et une extension contrôlées, et redresser le port de la tête et des épaules.
Points de vigilance
- Étirement doux, jamais douloureux — sensation de tension, pas de brûlure
- Bassin stable pendant les rotations — pas de bascule ni de compensation lombaire
- Coudes souples, jamais verrouillés
- Amplitude progressive, jamais forcée
- Respiration ample qui accompagne et approfondit chaque mouvement
Contre-indications
- Hernie discale cervicale ou thoracique non stabilisée
- Douleur aiguë à la rotation
Bénéfices
- Libère les tensions dorsales liées à la posture assise prolongée
- Contrebalance l’enroulement répété de la colonne pendant la séance
- Améliore le port de tête et l’alignement des épaules
- Favorise une respiration thoracique plus ample
- Prépare la colonne aux mouvements plus complexes (Roll Over, Saw, Spine Twist)
Les mouvements
- Extension thoracique (dos creux doux)
- Position de départ : quadrupédie, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, colonne neutre
- Inspirer en ouvrant la poitrine vers l’avant, regard légèrement relevé
- Le mouvement vient du haut du dos, sans cambrer les lombaires
- Respiration : inspirer en ouvrant la poitrine
- Maintien : 3 à 5 respirations
- Flexion thoracique (dos rond)
- Depuis la même position de départ, expirer en arrondissant depuis les omoplates jusqu’au bas du dos
- Pousser le sol pour écarter les omoplates
- Respiration : expirer en s’enroulant
- Maintien : 3 à 5 respirations
- Rotation — Thread the Needle simplifiée
- Une main glisse sous le buste, épaule et tempe posées au sol
- Inspirer en préparation, expirer dans la rotation
- Point de vigilance : bassin immobile, pas de bascule pendant la rotation
- Respiration : inspirer en préparation, expirer dans le mouvement
- Maintien : 3 à 5 respirations par côté
Les étirements
Conseils débutant
- Mouvement doux et progressif : la région thoracique est naturellement moins mobile, pas besoin de forcer.
- Respiration costale : elle accompagne et facilite la mobilité de cette zone.
- Pas de tension cervicale : la nuque reste détendue pendant le mouvement.
- Laisse le temps faire son effet plutôt que de chercher un résultat immédiat.