Stretching de la Poitrine
Objectifs : ouvrir la cage thoracique et relâcher les pectoraux après un travail de gainage antérieur. Contrebalancer l’enroulement dorsal répété au cours d’une séance et redresser le port de la tête et des épaules.
Points de vigilance
- Étirement doux, jamais douloureux — sensation de tension, pas de brûlure
- Ne jamais forcer sur les épaules ou les cervicales pour amplifier l’ouverture
- Bassin stable : pas de cambrure lombaire compensatoire
- Respiration ample accompagne et approfondit chaque étirement
Bénéfices
- Contrebalance l’enroulement répété de la colonne pendant la séance
- Améliore le port de tête et l’alignement des épaules
- Favorise une respiration thoracique plus ample
- Transition douce vers la fin de séance
Les mouvements
- Ouverture des bras en croix (grand pectoral)
- Assis en tailor seat, bras ouverts à hauteur d’épaule, paumes vers l’avant
- Tirer doucement les omoplates l’une vers l’autre
- Poitrine s’ouvre, menton reste aligné, nuque longue
- Respiration : inspirer en ouvrant, expirer en relâchant les épaules
- Maintien : 20-30 secondes
- Étirement dans l’encadrement de porte
- Avant-bras appuyé sur un chambranle, coude à hauteur d’épaule, angle 90°
- Pas en avant, léger, jusqu’à sentir l’étirement dans le pectoral
- Bassin reste stable, pas de cambrure excessive du bas du dos
- Respiration : expirer en avançant le pas
- Maintien : 20-30 secondes, 2 côtés
- Mains jointes derrière le dos
- Doigts entrelacés derrière le dos, bras tendus
- Soulever légèrement les mains, épaules basses
- Poitrine s’ouvre vers l’avant et le haut, regard horizontal
- Point de vigilance : ne pas hausser les épaules vers les oreilles
- Maintien : 20-30 secondes
- Extension thoracique sur coudes (position sphinx allégée)
- Allongé sur le ventre, avant-bras au sol, coudes sous les épaules
- Pousser légèrement la poitrine vers l’avant et le haut
- Bassin ancré au sol, abdominaux légèrement engagés pour protéger le bas du dos
- Respiration : ample, fluide, sans bloquer
- Maintien : 20-30 secondes
- Étirement croisé unilatéral (petit pectoral)
- Un bras tendu sur le côté, paume contre un mur ou une chaise stable
- Rotation légère du buste dans la direction opposée
- Épaule basse, coude à hauteur d’épaule
- Maintien : 20-30 secondes, 2 côtés
Les étirements
Conseils débutant
- Ouvre la cage thoracique progressivement, sans cambrer excessivement le bas du dos.
- Épaules basses et relâchées, elles ne doivent pas remonter vers les oreilles.
- Respire profondément : l’inspiration accompagne naturellement l’ouverture du buste.
- Pas de à-coups : l’étirement de la poitrine se fait en douceur, jamais en rebond.