Stretching des jambes & des mollets

Objectifs : Étirer les mollets (gastrocnémiens, soléaire) et le tendon d’Achille, Relâcher les tensions accumulées après un travail répété de pointe/flex du pied, Restaurer l’amplitude de flexion dorsale de la cheville, Prévenir les crampes et les tensions du tibia (périostite)

Points de vigilance

  • Étirement progressif et statique — jamais de rebond (« pulsing »)
  • Respiration fluide et continue, jamais bloquée
  • Talon toujours ancré au sol dans les étirements debout
  • Sensation recherchée : étirement doux, jamais douleur ni crampe
  • Sortir des postures lentement, sans à-coup
  • Adapter l’amplitude en cas d’antécédent de tendinite d’Achille ou de phlébite

Bénéfices

  • Diminution des tensions et du risque de crampes au mollet
  • Amélioration de la mobilité de cheville (marche, montée d’escalier)
  • Meilleur retour veineux par l’alternance étirement/relâchement
  • Prévention des tendinopathies achilléennes et des périostites
  • Transition douce vers le retour au calme

Les mouvements

  1. Étirement du mollet contre un mur
  • Mains au mur, une jambe reculée, talon ancré au sol
  • Genou arrière tendu, bassin aligné, pointe de pied vers l’avant
  • 30 à 45 sec par côté
  1. Étirement du soléaire (genou fléchi)
  • Même position, genou arrière légèrement fléchi cette fois
  • Talon toujours ancré au sol, pousser doucement le genou vers l’avant
  • 30 sec par côté
  1. Étirement assis avec sangle (tendon d’Achille et chaîne postérieure)
  • Assis, jambe tendue, sangle ou serviette autour de la plante du pied
  • Tirer doucement la pointe vers soi, genou tendu mais non verrouillé
  • 30 sec par côté
  1. Cercles et pompages de cheville
  • Assis ou allongé, jambe tendue en l’air ou au sol
  • Cercles lents de cheville dans les deux sens, puis pointe/flex répétés
  • 8 à 10 répétitions par sens et par côté

Les étirements

Conseils débutant

  • Utilise un appui (mur, marche) pour bien sentir l’étirement du mollet.
  • Genou tendu pour le mollet supérieur, légèrement fléchi pour le mollet profond.
  • Respire calmement, la sensation de tirage diminue naturellement avec le souffle.
  • Reste stable, pas de balancement du corps pendant l’étirement.
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