Face interne des cuisses
Objectifs : Étirer les adducteurs (face interne de cuisse) dans leurs différents faisceaux, Relâcher les tensions accumulées après un travail latéral de hanche, Restaurer l’amplitude d’écartement et de rotation externe de hanche. Prévenir les tensions référées vers l’aine et le genou
Points de vigilance
- Étirement progressif et statique — jamais de rebond (« pulsing »)
- Respiration fluide et continue, jamais bloquée
- Ne jamais forcer l’écartement, respecter la limite articulaire de chacun
- Sensation recherchée : étirement doux, jamais douleur à l’aine
- Sortir des postures lentement, sans à-coup
- Adapter l’amplitude en cas d’antécédent de pubalgie ou de tension inguinale
Bénéfice
- Diminution des tensions à l’aine et sur la face interne de cuisse
- Amélioration de l’amplitude d’écartement des jambes
- Meilleur équilibre musculaire entre adducteurs et abducteurs
- Prévention des pubalgies et des tensions inguinales
- Transition douce vers le retour au calme
Les mouvements
- Papillon assis
- Assis, plantes de pieds jointes, genoux ouverts vers l’extérieur
- Dos long, légère inclinaison du buste vers l’avant depuis les hanches
- Ne pas forcer sur les genoux avec les mains
- 4 à 6 respirations
- Grand écart latéral assis (grenouille douce)
- Assis, jambes tendues largement écartées
- Buste incliné vers l’avant depuis les hanches, dos long
- Mains au sol ou sur les tibias en soutien
- 30 à 45 sec
- Fente latérale (Side Lunge)
- Grand pas sur le côté, une jambe fléchie, l’autre tendue
- Bassin bas, buste vertical, pied tendu bien ancré au sol
- 30 sec par côté
- Étirement allongé, jambe en abduction
- Allongé sur le dos, une jambe tendue vers le plafond
- Laisser la jambe s’ouvrir doucement vers l’extérieur
- Main sur la cuisse ou sangle pour accompagner le mouvement
- 30 sec par côté
Les étirements
Conseils débutant
- Amplitude très progressive : c’est une zone qui s’ouvre lentement.
- Dos allongé, pas de tassement du buste vers l’avant pour “gagner” en amplitude.
- Respire profondément, le relâchement vient davantage du souffle que de la force.
- En cas de tension marquée : réduis l’écart plutôt que de forcer.