The Criss Cross

Dos au sol, tête levée, mains derrière la nuque, jambes en table-top. Alterner : coude vers genou opposé, jambe correspondante se tend à 45°. Rotation vient du thorax, pas du coude.

  • Objectif : Obliques (rotation thoracique) + stabilité lombaire + dissociation haut/bas du corps.
  • Vigilance : Rotation thoracique pure — les épaules tournent, le bassin reste fixe. Coudes ouverts, nuque libre. Jambe tendue ni trop haute ni trop basse. Temps égal des deux côtés
  • Erreurs fréquentes : Rotation des hanches → ancrer le bassin. Traction sur la nuque → mains légères. Coude qui vient vers le genou (flexion) → c’est l’épaule qui tourne vers le genou. Rythme trop rapide → privilégier la qualité de rotation. Souffle bloqué → expirer à chaque rotation
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Exercice complet

Progression pédagogique

⚠️ Prérequis : Single Leg Stretch et rotation du tronc déjà maîtrisés.

  • La rotation part des côtes, pas seulement des coudes qui tirent la tête.
  • Coude et genou se rapprochent, ils ne se touchent pas forcément.
  • Bassin stable, pas de balancement d’un côté à l’autre.
  • Nuque relâchée : les mains soutiennent la tête, elles ne la propulsent pas.
  • Rythme régulier plutôt que rapide, pour garder le contrôle de la rotation.
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