The Double Straight Leg Stretch (Lower & Lift)

Dos au sol, tête levée, mains derrière la nuque, jambes tendues verticales. Descendre les deux jambes ensemble vers le sol en inspirant, remonter en expirant. Amplitude selon le niveau.

  • Objectif : Abdominaux profonds (transverse + droit) sous charge maximale + contrôle lombaire en excentrique.
  • Vigilance : Lombaires plaqués en permanence — critère absolu d’arrêt. Coudes ouverts, mains en soutien (pas en traction). Descente lente et contrôlée, remontée active
  • Erreurs fréquentes : Dos creusé en descente → réduire l’amplitude. Traction sur la nuque → relâcher les mains. Jambes fléchies → travail en extension complète. Tête qui retombe → maintenir la flexion thoracique. Souffle bloqué → inspirer en descendant, expirer en remontant
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Exercice complet

Progression pédagogique

⚠️ Prérequis : bon contrôle du Single Straight Leg Stretch et PPTA solide.

  • Dos plaqué au tapis en permanence, surtout à la descente des jambes.
  • Amplitude progressive : ne descends les jambes que jusqu’où le dos reste stable.
  • Mains sous la nuque en soutien léger, pas pour tirer la tête.
  • Respiration marquée : expire à la descente, inspire à la remontée.
  • En cas de doute : garde les jambes plus fléchies, la stabilité prime sur l’amplitude.
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