Stretching de la Colonne Lombaire

Objectifs : décompresser et détendre le bas du dos après un travail abdominal et de flexion répétée . Relâcher les tensions des lombaires et du psoas-iliaque, restaurer la mobilité du bassin et préparer la colonne à la position debout en fin de séance.

Points de vigilance

  • Étirement doux, jamais douloureux — sensation de tension, pas de brûlure
  • Mouvement lent et contrôlé, jamais d’à-coups ni de rebonds
  • Nuque relâchée, pas de tension cervicale pendant les tractions
  • Respiration ample et profonde, jamais bloquée
  • Sortir des positions progressivement, surtout après les torsions au sol

Contre-indications

  • Hernie discale lombaire non stabilisée
  • Douleur aiguë ou sciatique en cours de crise
  • Grossesse : adapter ou éviter les torsions et la posture de l’enfant en fin de grossesse

Bénéfices

  • Relâche les tensions accumulées dans le bas du dos pendant la séance
  • Décompresse les disques lombaires après le travail de flexion répétée
  • Assouplit les hanches et le psoas-iliaque
  • Favorise le retour au calme et une respiration abdominale profonde
  • Prépare une transition douce vers la position debout

Les mouvements

  1. Enroulement genoux-poitrine (Knees to Chest)
  • Allongé sur le dos, ramener les deux genoux vers la poitrine, mains sous les genoux ou les tibias
  • Relâcher le bas du dos au sol, nuque longue et détendue
  • Respiration : expirer en rapprochant les genoux du buste
  • Maintien : 20 à 30 secondes
  1. Torsion lombaire au sol (Supine Twist)
  • Genoux fléchis basculent doucement d’un côté, bras ouverts en croix, épaules ancrées au sol
  • Regard peut accompagner en direction opposée aux genoux
  • Point de vigilance : épaules restent au sol, pas de tension forcée dans la torsion
  • Respiration : expirer en tournant, inspirer pour revenir au centre
  • Maintien : 20 à 30 secondes par côté
  1. Étirement du psoas en fente basse
  • Position de fente, genou arrière au sol, bassin qui s’avance légèrement vers l’avant
  • Buste vertical, abdominaux légèrement engagés pour protéger le bas du dos
  • Point de vigilance : pas de cambrure lombaire excessive, bascule du bassin sous contrôle
  • Respiration : expirer en avançant le bassin
  • Maintien : 20 à 30 secondes par côté
  1. Posture de l’enfant (Child’s Pose)
  • Assis sur les talons, buste qui s’incline vers l’avant, bras tendus ou relâchés le long du corps
  • Front posé au sol si possible, dos relâché en légère flexion
  • Respiration : ample et profonde, dans le bas du dos
  • Maintien : 30 secondes à 1 minute

Les étirements

Conseils débutant

  • Mouvement contrôlé et lent, le bas du dos est une zone à respecter particulièrement.
  • Relâche plutôt que force : le but est de détendre, pas d’étirer au maximum.
  • Respire profondément, chaque expiration aide à relâcher un peu plus.
  • En cas de douleur ou tension marquée : arrête et reviens à une position neutre.
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