Stretching des Hanches

Objectifs : Étirer les muscles de la hanche : fléchisseurs (psoas-iliaque), fessiers, piriforme, adducteurs, Relâcher les tensions accumulées après un travail de stabilisation du bassin. Restaurer l’amplitude articulaire de la hanche dans les 3 plans, Prévenir les compensations lombaires liées à une hanche raide

Points de vigilance

  • Étirement progressif et statique — jamais de rebond (« pulsing »)
  • Respiration fluide et continue, jamais bloquée
  • Bassin stable, éviter les compensations lombaires
  • Sensation recherchée : étirement doux, jamais douleur
  • Sortir des postures lentement, sans à-coup
  • Adapter l’amplitude en cas de prothèse de hanche ou de pathologie sacro-iliaque

Bénéfices

  • Diminution des tensions au niveau du bassin et du bas du dos
  • Amélioration de la mobilité de hanche (marche, fentes, flexion profonde)
  • Meilleur équilibre musculaire entre fléchisseurs et extenseurs de hanche
  • Prévention des douleurs sacro-iliaques et du syndrome du piriforme
  • Transition douce vers le retour au calme

Les mouvements

  1. Fente basse (étirement du psoas-iliaque)
  • Grande fente, genou arrière au sol (coussin si besoin)
  • Bassin poussé légèrement vers l’avant, en rétroversion légère
  • Buste vertical, ne pas cambrer le bas du dos
  • 30 à 45 sec par côté
  1. Étirement du piriforme (chiffre 4)
  • Allongé sur le dos, cheville croisée sur le genou opposé
  • Ramener la jambe d’appui vers la poitrine, mains sous la cuisse
  • Dos et bassin restent au sol, épaules relâchées
  • 30 à 45 sec par côté
  1. Papillon (adducteurs)
  • Assis, plantes de pieds jointes, genoux ouverts vers l’extérieur
  • Dos long, légère inclinaison du buste vers l’avant depuis les hanches
  • Ne pas forcer sur les genoux avec les mains
  • 4 à 6 respirations
  1. Torsion couchée (rotateurs de hanche)
  • Allongé sur le dos, genoux fléchis basculés d’un côté
  • Épaules au sol, regard à l’opposé des genoux
  • Respiration ample, relâcher à chaque expiration
  • 30 sec par côté

Les étirements

Conseils débutant

  • Amplitude progressive : les hanches sont une zone qui demande du temps pour s’ouvrir.
  • Respire et laisse aller plutôt que de pousser activement dans la position.
  • Bassin stable et aligné, pas de torsion parasite pendant l’étirement.
  • Alterne les côtés avec la même attention et la même durée.
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