Stretching des Fessiers
Objectifs : Étirer les trois faisceaux fessiers (grand, moyen, petit fessier) et le piriforme, Relâcher les tensions accumulées après un travail d’extension et de stabilisation de hanche, Restaurer l’amplitude de flexion de hanche et la rotation interne, Prévenir les tensions référées vers le bas du dos et la face postérieure de cuisse
Points de vigilance
- Étirement progressif et statique — jamais de rebond (« pulsing »)
- Respiration fluide et continue, jamais bloquée
- Bassin stable, éviter les compensations lombaires
- Sensation recherchée : étirement doux, jamais douleur ni fourmillement
- Sortir des postures lentement, sans à-coup
- Adapter l’amplitude en cas d’antécédent de sciatique ou de prothèse de hanche
Bénéfices
- Diminution des tensions fessières et lombo-sacrées post-effort
- Amélioration du confort en position assise prolongée
- Meilleure liberté de mouvement dans la flexion de hanche
- Prévention du syndrome du piriforme et des sciatalgies posturales
- Transition douce vers le retour au calme
Les mouvements
- Chiffre 4 assis ou allongé
- Allongé sur le dos, cheville croisée sur le genou opposé
- Ramener la jambe d’appui vers la poitrine, mains sous la cuisse
- Dos et bassin restent au sol, épaules relâchées
- 30 à 45 sec par côté
- Genou vers l’épaule opposée
- Allongé sur le dos, jambes fléchies
- Ramener un genou vers l’épaule opposée avec les mains
- Bassin stable, bas du dos relâché au sol
- 30 sec par côté
- Pigeon assis (variante douce)
- Assis, une jambe fléchie devant, tibia perpendiculaire au corps
- Buste incliné vers l’avant depuis les hanches, dos long
- Genou avant soutenu si tension excessive à la hanche
- 30 à 45 sec par côté
- Torsion couchée (relâchement global)
- Allongé sur le dos, genoux fléchis basculés d’un côté
- Épaules au sol, regard à l’opposé des genoux
- Respiration ample, relâcher à chaque expiration
- 30 sec par côté
Les étirements
Conseils débutant
- Reste bien assis ou allongé selon la posture, pas de déséquilibre qui compense l’étirement.
- Respire profondément, cette zone se relâche souvent mieux avec une respiration lente.
- N’insiste pas sur la douleur : une légère tension suffit, il ne faut jamais forcer.
- Prends ton temps : les fessiers demandent souvent plus de respirations pour se relâcher.