Stretching des jambes & des mollets
Objectifs : Étirer les mollets (gastrocnémiens, soléaire) et le tendon d’Achille, Relâcher les tensions accumulées après un travail répété de pointe/flex du pied, Restaurer l’amplitude de flexion dorsale de la cheville, Prévenir les crampes et les tensions du tibia (périostite)
Points de vigilance
- Étirement progressif et statique — jamais de rebond (« pulsing »)
- Respiration fluide et continue, jamais bloquée
- Talon toujours ancré au sol dans les étirements debout
- Sensation recherchée : étirement doux, jamais douleur ni crampe
- Sortir des postures lentement, sans à-coup
- Adapter l’amplitude en cas d’antécédent de tendinite d’Achille ou de phlébite
Bénéfices
- Diminution des tensions et du risque de crampes au mollet
- Amélioration de la mobilité de cheville (marche, montée d’escalier)
- Meilleur retour veineux par l’alternance étirement/relâchement
- Prévention des tendinopathies achilléennes et des périostites
- Transition douce vers le retour au calme
Les mouvements
- Étirement du mollet contre un mur
- Mains au mur, une jambe reculée, talon ancré au sol
- Genou arrière tendu, bassin aligné, pointe de pied vers l’avant
- 30 à 45 sec par côté
- Étirement du soléaire (genou fléchi)
- Même position, genou arrière légèrement fléchi cette fois
- Talon toujours ancré au sol, pousser doucement le genou vers l’avant
- 30 sec par côté
- Étirement assis avec sangle (tendon d’Achille et chaîne postérieure)
- Assis, jambe tendue, sangle ou serviette autour de la plante du pied
- Tirer doucement la pointe vers soi, genou tendu mais non verrouillé
- 30 sec par côté
- Cercles et pompages de cheville
- Assis ou allongé, jambe tendue en l’air ou au sol
- Cercles lents de cheville dans les deux sens, puis pointe/flex répétés
- 8 à 10 répétitions par sens et par côté
Les étirements
Conseils débutant
- Utilise un appui (mur, marche) pour bien sentir l’étirement du mollet.
- Genou tendu pour le mollet supérieur, légèrement fléchi pour le mollet profond.
- Respire calmement, la sensation de tirage diminue naturellement avec le souffle.
- Reste stable, pas de balancement du corps pendant l’étirement.