Stretching Bras & Avant-Bras

Objectifs : relâcher les tensions accumulées dans les bras, poignets et avant-bras après un travail de gainage et d’appuis. Restaurer l’amplitude articulaire des poignets et épaules.

Points de vigilance

  • Étirement doux, jamais douloureux — sensation de tension, pas de brûlure
  • Épaules toujours basses et relâchées, loin des oreilles
  • Mouvement lent, contrôlé — pas de rebonds (pas de ballant)
  • Respiration ample accompagne et approfondit chaque étirement

Bénéfices

  • Réduction des tensions liées aux appuis répétés (Plank, Push-Up)
  • Prévention des syndromes de surcharge du poignet
  • Amélioration de la mobilité articulaire épaule/coude/poignet
  • Transition douce vers la fin de séance

Les mouvements

  1. Étirement du poignet en flexion (fléchisseurs)
  • Bras tendu devant soi, paume vers le haut
  • Main opposée tire doucement les doigts vers le bas
  • Coude reste tendu, épaule basse
  • Respiration : expirer en approfondissant l’étirement
  • Maintien : 20-30 secondes, 2 côtés
  1. Étirement du poignet en extension (extenseurs)
  • Bras tendu devant soi, paume vers le bas, main relâchée
  • Main opposée tire le dos de la main vers soi
  • Point de vigilance : ne pas verrouiller le coude en hyperextension
  • Maintien : 20-30 secondes, 2 côtés
  1. Rotation des poignets
  • Bras tendus devant soi, mains jointes ou poings légers
  • Cercles lents dans un sens puis l’autre
  • Respiration : libre, fluide
  • Répétitions : 5 cercles chaque sens
  1. Étirement des triceps (bras au-dessus de la tête)
  • Un bras plié, main derrière la nuque
  • Main opposée pousse doucement le coude vers l’arrière/le bas
  • Colonne neutre, cage thoracique stable
  • Respiration : expirer dans l’étirement
  • Maintien : 20-30 secondes, 2 côtés
  1. Étirement croisé de l’épaule (deltoïde postérieur)
  • Un bras tendu à travers la poitrine
  • Avant-bras opposé soutient le bras au niveau du coude
  • Épaule reste basse, loin de l’oreille
  • Maintien : 20-30 secondes, 2 côtés
  1. Étirement global bras tendus (chaîne antérieure)
  • Doigts entrelacés devant soi, paumes vers l’extérieur
  • Pousser les bras loin devant, dos arrondi (position “chat”)
  • Respiration : expiration longue, sensation d’ouverture entre les omoplates
  • Maintien : 20-30 secondes

Les étirements

Conseils débutant

  • Étire doigts et poignet en douceur, ce sont des zones fines et sensibles.
  • Garde le coude légèrement fléchi si l’étirement tire trop en extension complète.
  • Respire et relâche plutôt que de chercher à “gagner” en amplitude.
  • Alterne les côtés calmement, sans précipitation entre droite et gauche.
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