The Jackknife - Le Canif
Allongé sur le dos, les bras le long du corps pressés dans le sol. Les jambes montent à 90° puis basculent vers l’arrière parallèles au sol (comme dans le Roll Over). De là, en utilisant la force du centre et des bras, vous propulsez les deux jambes à la verticale vers le ciel, en alignant le bassin et le dos. Vous déroulez ensuite la colonne au sol le plus lentement possible, en gardant les jambes pointées vers le haut le plus longtemps possible.
- Objectif : Force du haut du corps, contrôle excentrique des abdominaux et puissance.
- Vigilance : La poussée vers le ciel doit être verticale et contrôlée. Vos bras pressent fortement le tapis pour stabiliser la posture.
- Erreur fréquente : Laisser les jambes partir en diagonale vers l’arrière (au-dessus du visage) au lieu de viser le plafond.
Exercice complet
Progression pédagogique
⚠️ Exercice avancé : à n’aborder qu’après maîtrise du Roll-Over et de la chandelle simple.
- Avant de commencer : vérifie que tu tiens la chandelle sans balancement ni tension cervicale.
- Ne cherche pas la hauteur : mieux vaut un petit jackknife propre qu’un grand jackknife brutal.
- Ralentis la descente : c’est là que se joue l’exercice, pas dans l’impulsion des jambes.
- Protège ta nuque : pas de poids sur la tête, pas d’à-coups cervicaux.
- En cas de doute : reste à l’étape chandelle simple, ce n’est pas un échec, c’est de la progression.