Les 34 exercices fondamentaux du mat Pilates dans l'ordre traditionnel établi par Joseph Pilates (et quelques variations)
Les illustations jointes aux exercices proviennent de:
J H Pilates and W J Miller: Return to Life through Controlology. 1st Ed, publ. 1954 J.J.Augustin New York
Free Pilates Exercises for Pilates Training, Instruction and Practice (Pictures) © Bruce Thomson, EasyVigour Project
Nota Bene : toutes les vidéos ci-après sont sujettes à amélioration tant du point de vue Pilates que du point de vue cinématogaphique !
Niveau débutant
Niveau intermédiaire
Fondamentaux — apprentissage du Powerhouse, respiration, alignement
Plus d’amplitude, coordination, contrôle du C-curve
The Hundred : Echauffement et endurance abdominale.
Roll Up : Articulation vertébrale et étirement des ischio-jambiers.
Roll Over : Mobilité de la colonne et étirement du dos.
Single Leg Circle : Mobilité de la hanche et stabilité du bassin.
Rolling Like a Ball : Massage du dos et équilibre.
Single Leg Stretch : Coordination et travail abdominal de base.
Spine Stretch Forward : Étirement de la colonne et posture assise.
The Saw : Rotation et étirement latéral.
Swan Dive (souvent introduit ici en version modifiée) : Extension du dos.
Single Leg Kick & Double Leg Kick : Renforcement fessiers et extension.
Neck Pull : Contrôle abdominal et articulation du dos (parfois classé intermédiaire selon la souplesse).
Double Leg Stretch : Défi abdominal supérieur avec extension complète.
Double Straight Leg Stretch : Force abdominale profonde et souplesse.
Corkscrew : Rotation contrôlée du bassin et mobilité lombaire.
Shoulder Bridge : Renforcement de la chaîne postérieure et stabilité unilatérale.
Spine Twist (Assis) : Rotation du tronc et posture.
Jack Knife : Inversion et contrôle des épaules (transition vers l’avancé).
Side Kick Series (Kicking, Circles, Up/Down, Beats) : Stabilisation latérale et force des hanches.
Swimming : Coordination croisée et renforcement du dos.
Leg Pull Front & Leg Pull Back : Gainage dynamique et force des épaules.
Side Kick Kneeling & Side Bend : Obliques et stabilité latérale avancée.
Niveau avancé
Exercices classiques dans leur intégralité, forte exigence de gainage et de fluidité
Open Leg Rocker : Équilibre sur le bassin et étirement intense.
Teaser (et ses variations) : Le test ultime de force abdominale et d’équilibre.
Hip Circles : Contrôle total du bassin en suspension.
Boomerang : Coordination globale, souplesse et équilibre complexe.
Seal : Roulade avec battements de jambes, demandant un timing précis.
Crab : Équilibre en extension et force des bras.
Rocking : Dynamisme et amplitude maximale.
Control Balance : Équilibre sur les épaules et contrôle inversé.
The Mermaid (souvent inclus dans les séries avancées de certaines écoles) : Étirement latéral profond.
The Push Up : aboutissement de la séance, exigeant une force globale, un contrôle parfait et une endurance accumulée lors des 33 exercices précédents.
PS 1: Quelques techniques présentes dans le niveau avancé ne sont pas explicitement dans les 34 Techniques originelles, mais sont pratiquées dans le Pilates Fondamental actuel (Single Straight Leg Stretch, Double Straight Leg Stretch, Criss Cross, High Bridge, Mermaid, Snake/Twist)
PS 2 : Actuellement je pratique les exercices 6 fois ou 6 fois de chaque côté, voire trois aller-retour pour le Corkscrew par exemple, et 3 fois trois pour les Push-Up.
PS 3 : Pour le niveau avancé, c’est un “flow” continu, pas de pause, il faut une bonne heure au rythme Pilates pour faire la série avec phase de préparation et phase de fin